カフェインを取りすぎると寝つきが悪くなったり、頭が痛くなったり。
そんな時、お茶に含まれるカフェイン量やそれらが身体に与える影響について気になりますよね。
こちらの記事でうが、お茶の種類ごとに含まれるカフェイン量や、一日の摂取目安量とあわせて、妊娠時の摂取量やカフェインの効果のほか、低カフェインやノンカフェインのお茶もご紹介します。
【目次】
- カフェインとは
- カフェインの身体への効果やデメリット
- お茶に含まれるカフェイン量について
- 健康な成人や妊娠中のカフェイン摂取量について
- ノンカフェインのお茶について
- 低カフェインのお茶について
- まとめ
1. カフェインとは
カフェインとは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆、ガラナなどにもともと含まれている成分です。
コーヒーなどがもつ苦み要因のひとつでもあります。
上記の食品だけでなく、栄養ドリンクやエナジードリンクにも配合されています。
２．カフェインの身体への効果やデメリット
カフェインは身体に対して様々な良い影響があります。それらを1つずつご紹介していきましょう。
・眠気覚まし（覚醒作用）
カフェインは、ヒトが眠気を覚える「アデノシン」という物質の働きをブロックする作用があります。そのため、眠気覚ましやシャキッとしたい時に効果があるとされています。
・疲労回復
カフェインには興奮作用があるため、筋肉や神経を刺激して興奮させ疲労感を軽減させると言われています。副交感神経に働きかけてリラックスするというより、運動による疲労に働きかけるイメージです。
・頭痛の緩和
カフェインには血管収縮作用があるため、脳血管の拡張によって引き起こされる「片頭痛」の緩和や、鎮静作用があることによって頭痛の軽減などが期待できます。
カフェインによって得られるメリットにはこのようなものがあり、その効果は4時間ほど持続し、8時間程度で体内から半減すると言われています。
このような特徴をもつカフェインですが、短時間で過剰摂取してしまうと
- めまい
- 心拍数の増加
- 不眠症
- 下痢・吐き気
…というデメリットが生じる可能性もあるため、次の章で紹介する摂取目安量を意識するようにしましょう。
3. お茶に含まれるカフェイン量について
100mlのお茶に含まれるカフェイン量は以下のように銘柄によって異なります。
- 玉露…160㎎/100ml
- 煎茶…20mg/100ml
- 紅茶…30mg/100ml
- 焙じ茶（ほうじ茶）…20mg/100ml
- ウーロン茶…20mg/100ml
※出典：日本食品標準成分表
お茶に関しては、新芽の方がカフェイン含有量が多いとされているため、例えば煎茶でも一番茶の方がカフェイン量が多いですし、紅茶や中国茶においても同じことが言えます。
上記に示したカフェイン量については、銘柄や茶葉の採取時期などは示されていないため、あくまで目安と考える方が良さそうです。
ちなみに、コーヒーに含まれるカフェイン量は60㎎/100mlで紅茶のおおよそ倍となるため、やはりお茶と比べるとコーヒーの方がカフェイン量が多いということがわかります。
4. 健康な成人や妊娠中のカフェイン摂取量について
日本では、カフェインに対する感受性は個人差が大きいため、健康に影響を及ぼす量を正確に評価することは難しいとして、一日の摂取許容量が設定されていません。
そのため、今回はカナダ保険省によって設定されている摂取量をご紹介します。
■健康な成人…400mg/日
…200mlの飲み物1杯に換算すると、紅茶で約6.5杯、コーヒーは3杯ほどとなります。
■妊婦…300㎎/日
……200mlの飲み物1杯に換算すると、紅茶で約5杯、コーヒーは2.5杯ほどとなります。
また妊婦の摂取量についてですが、英国食品基準庁では200㎎/日とされており、これは200mlの飲み物1杯に換算すると、紅茶で約3杯、コーヒーは1.5杯ほどとなります。
妊娠中のカフェインが気になる方は、こちらを目安にするといいかもしれません。
ちなみにエナジードリンクは、1本あたりコーヒー2杯分ものカフェインを含むものもあるため、飲み過ぎには注意しましょう。
5. ノンカフェインのお茶について
カフェインの摂取量が気になる場合、ノンカフェインや低カフェインの飲みものに切り替えるのもおすすめです。
まずは、ノンカフェインのお茶からご紹介していきます。
・麦茶
…夏の定番、麦茶。香ばしいながらもあっさりした味わいでミネラルも補給することができます。小さなお子様から妊娠中の方まで幅広く楽しめるお茶です。
・ルイボスティー
…アフリカのマメ科の低木「ルイボス」から作られるお茶をルイボスティーと呼びます。最近では、ペットボトルタイプのものも見かけるようになりました。鮮やかな褐色の水色で、渋みはありません。少し清涼感のあるような独特の香りがするルイボスティーには、ミネラルとポリフェノールが含まれています。
・黒豆茶
…黒豆という大豆の一種を煎じた香ばしい香りのするお茶です。渋みはほぼなく、香ばしさとほんのりとした甘みを感じます。天然色素のポリフェノール「アントシアニン」を含み、抗酸化作用が期待できます。
・コーン茶
…乾燥させたトウモロコシを焙煎したお茶で、日本では「とうきび茶」、「トウモロコシ茶」とも言われます。トウモロコシがもつ独特の香りや香ばしさが感じられ、飲みやすい口当たりです。
上記のようなものが、ノンカフェインで楽しめるお茶です。
また、カモミールやレモングラス、ペパーミントなどのハーブ類には、マテというハーブを除き基本的にはカフェインが入っていません。
これらのハーブのみでできてるお茶の場合はノンカフェインとして飲めますが、
ハーブとあわせて紅茶や緑茶などの茶葉が入っている銘柄もありますので飲む際には気を付けるようにしましょう。
ただし、妊娠中の方は、ジャーマンカモミール、フェンネル、ペパーミント、ラベンダー、ローズマリーなどのハーブ自体、多量に取ることを避けるよう言われています。より詳しく気になる方は、かかりつけの医師に相談してみてくださいね。
6. 低カフェインのお茶について
・番茶
…やわらかな新芽を使った煎茶に対し、成長した葉を使って作られるお茶の総称を番茶と言います。
固く成長した茶葉は、やわらかい新芽と比べて含有するカフェイン量が少ないため、番茶は低カフェインと言われています。そのカフェイン量は、100mlあたり10㎎と煎茶の半分ほど。
乾煎りして香ばしく仕上げた焙じ番茶が一般的ですが、なかには煎らないタイプのものもあります。
・玄米茶
…煎茶に玄米を加えた玄米茶も、一回当たりの茶葉摂取量が減るため低カフェインと言われています。そのカフェイン量は、100mlあたり10㎎と番茶と同じ程度。
ただ、銘柄ごとに茶葉と玄米の配合バランスは異なるため目安と考えるのがいいでしょう。
・ほうじ茶
…緑茶を炒ってつくるほうじ茶は、炒る際にカフェインが少なくなることや、比較的カフェインの含有量が少ない、成長した茎や葉を使用することが多いためカフェインの少ないお茶に仕上がります。
そのカフェイン量は、100mlあたり20㎎ほどで紅茶の2/3程度です。
また、ほうじ茶の香ばしい香りには、焙煎の過程で生まれる「ピラジン」という成分が含まれており、このピラジンにはリラックス作用があるとされています。
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カフェインが少ないことや、身体をあたためるスパイスが入っていることから、お休み前のお茶としてもおすすめです。
濃い目に抽出して、ミルクやお砂糖を加えてチャイティーラテにすると、甘さがさらに身体を癒してくれますよ。
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7.まとめ
さまざまなお茶のカフェイン量などについてご紹介しましたがいかがでしょうか？
使い方によっては、日常の強い味方になってくれるカフェイン。
お茶ごとのカフェイン量の目安を参考に、どの程度なら悪影響を感じずにお茶を楽しめるのか、ご自身の日頃のルーティーンや特性を観察してみるのもいいかもしれません。
皆様にとって、素敵なお茶ライフが過ごせますように。
